SØVN

For tre år siden sad jeg hos min læge og bad hende udskrive melatonin til mig. Melatonin er et naturligt søvnhormon, som kroppen producerer. Jeg ville ikke være på “almindeligt” søvnmedicin, men jeg var efterhånden ret så desperat, og min yogalærer havde anbefalet melatonin, som man kunne få gennem sin læge via en recept. I udlandet kan man købe det i håndkøb. Jeg tænkte, det var et forsøg værd at prøve det.

Min læge ville dog ikke udskrive det til mig. I stedet begyndte hun at spørge ind til mit søvnbesvær. Jeg kunne næsten ikke tale, så meget hiksede og snøftede jeg imellem tårerne, som jeg slet ikke kunne styre – de løb ned ad kinderne på mig.

Jeg fortælte min læge, at min søvnbesvær havde stået på i flere år. Jeg fortalte, at det var begyndt med stressnedbrudet i 2010, siden havde jeg kæmpet mig igennem en svær depression og lidt meget af angst. Jeg fortalte, at jeg havde det meget bedre, at depressionen var væk, angsten reduceret, men at jeg stadig ikke kunne sove ordentligt. Jeg var simpelthen bare flere timer om at falde i søvn hver nat.

Lægen holdt fast i, at hun ikke ville udskrive melatonin til mig. I hvert fald ikke før, jeg var blevet undersøgt fra top til tå – før hver enkelt sten var vendt, så vi kunne komme til bunds i mit søvnproblem. Hun fortalte mig om en søvnklinik på OUH, og der ville hun henvise mig til. Desværre er der mange, som lider af søvnproblemer, og derfor var der lang ventetid.

Slukøret gik jeg hjem fra lægen. Jeg var så skuffet over, at jeg ikke måtte få det melatonin, for jeg kunne snart ikke holde det ud mere. Men efter at havde sundet mig, kom jeg frem til, at det kunne jeg godt klare. Nu havde jeg jo allerede levet i seks år med ustabil søvn, så kunne jeg også klare at vente på, at jeg kom ind på søvnklinikken. Der skulle gå knap et år, før det blev min tur.

Syv år med lortenætter

Når jeg gik i seng om aftenen, vidste jeg aldrig, hvordan natten ville forløbe. Hvis jeg faldt i søvn efter 1-2 timer, så var det en rigtig god nat, og dagen efter ville blive god, for jeg ville være klar i hovedet. At falde i søvn efter 1-2 timer var ønskescenariet for mig. Men det var jo langt fra sikkert, det ville ske. Mange nætter kunne der snildt gå 4-5 timer, inden søvnen indtraf. Og på de dårligste nætter ville jeg først falde i søvn mellem kl. 06 og 07 næste morgen.

Hvis jeg først faldt i søvn omkring kl. 06-07, så var næste dag en rigtig lortedag! Jeg ville – hvis det var muligt – sove til omkring kl. 12 for at få nogle timers sammenhængende søvn. Men hvis jeg skulle på arbejde, så var det jo ikke en mulighed. Så var det bare op og af sted, selvom mit hoved fungerede rigtig, rigtig dårligt. Jeg havde koncentrationsbesvær, svært ved at huske, jeg var ekstremt følsom, og der skulle meget lidt til, før jeg kunne begynde at græde. Jeg var også meget lydfølsom, og selv småbitte lyde kunne føles som knive, der skar ind i min hjerne. Angsten lurede lige under overfladen klar til at springe frem og overtage det hele, overtage styringen af mig. Så ja, en rigtig lortedag!

Hvis jeg fik sovet til kl. 12, så kunne dagen blive en okay dag. Men så havde jeg problemet igen om aftenen, hvor jeg slet ikke ville være træt og derfor igen ville være rigtig længe om at falde i søvn igen. Og så kørte den onde spiral ellers af sted …

Det usunde søvnmønster gjorde, at jeg begyndte at blive urolig, før jeg gik i seng. Tankerne begyndte at spinde i hovedet om, hvordan natten ville blive. Jeg blev bekymret for, om jeg nu ville få angst om natten. Og så snart jeg var bekymret for, om angsten ville komme – jamen, så var den jo allerede kommet. Jeg har brugt utallige nætter på at ligge og have så ekstremt meget angst. Alene i min lejlighed og i min seng uden noget menneske at tale med. Heldigvis havde jeg min lille hund, som jeg kunne putte med. Det hjalp! Hubert var altid klar på at blive nusset, og han dømte mig ikke.

Søvnklinik

Efter 11 måneders ventetid blev det så min tur til at komme ind på søvnklinikken. Jeg skulle først ind til en forundersøgelse, hvor en læge grundigt undersøgte mig, og jeg skulle på forhånd udfylde en masse spørgeskemaer. Først skulle de finde ud af, om der var noget fysisk, der gjorde, at jeg ikke kunne sove. Det var der ikke. Alle prøver så fine ud.

Efter den grundige forundersøgelse konkluderede lægen, at mit søvnbesvær var knyttet til min angst. Han gav mig diagnosen “insomni”, som på dansk betyder “indsovningsbesvær”. Jeg kunne sagtens sove (når først jeg var faldet i søvn). Mit problem var bare, at der gik alt for mange timer, inden søvnen indtraf. Lægen sagde, at han ikke rigtig kunne hjælpe mig, men at han ville anbefale kognitiv terapi og medicin.

Jeg blev simpelthen så harm over, at han anbefalede mig medicin. Jeg havde nogle år forinden været afhængig af psykofarmaka og skulle hver dag tage tre slags medicin, to af dem på maksdosis. Efter eget ønske var det lykkedes mig at trappe fuldstændig ud af medicin (ved hjælp fra en psykiater), selvom min psykiater sagde, jeg ikke ville kunne klare mig uden medicin, og at jeg formentlig skulle være på det resten af mit liv. Det har jeg skrevet lidt om i dette blogindlæg: http://sarahamdrup.dk/goodbye-sucker/

Det kunne lægen selvfølgelig ikke vide, og jeg er sikker på, han anbefalede mig medicinen af god vilje. Jeg syntes bare, det er en rigtig dårlig løsning. Terapi havde jeg brugt igennem flere år, dog havde jeg ikke prøvet kognitiv terapi. Jeg sagde til lægen, at jeg nok skulle give kognitiv terapi en chance, men at jeg ikke ville tilbage på medicin. Og så spurgte jeg ham, om de virkelig ikke kunne gøre mere for mig på søvnklinikken.

Vi kan ikke hjælpe dig!

Ærlig talt så syntes jeg, det var lidt nederen at blive sendt hjem igen, efter at have stået på venteliste til søvnklinikken i 11 måneder. Jeg vidste, de havde noget, som hed søvnsygeplejersker, og jeg spurgte ind til det. Lægen fortalte, at det var rigtigt, de havde tilknyttet søvnsygeplejersker, som kørte søvnprogrammer. Men han mente ikke, det ville kunne hjælpe mig.

Så insisterede jeg: “Jamen vil du ikke nok henvise mig videre til det? Jeg vil gerne give det et forsøg!” Han indvilligede, og jeg blev henvist videre.

En måned gik der, inden jeg kom ind til en søvnsygeplejerske. Hun hed Pia. Pia havde fået detaljerne om mig fra lægen, som havde undersøgt mig. Til mit første møde med søvnsygeplejersken, gennemgik hun lægens noter, og vi fik en snak. Pia var sød og lyttende. Desværre konkluderede hun det samme som lægen. hun mente ikke, hun ville kunne hjælpe mig.

Der sad jeg så igen. Slukøret! Men en fandenivoldskhed brød frem i mig og sagde: “Det kan simpelthen ikke passe!” Igen måtte jeg insistere. Jeg sagde til Pia: “Nu har jeg ventet et helt år på at komme herind. Jeg er fuldstændig desperat. Vil du ikke nok prøve at hjælpe mig? Jeg vil virkelig gerne give det et forsøg. Jeg vil så gerne sove igen.”

Pia indvilligede i at give det et forsøg.

Se, allerede der var jeg faktisk blevet afvist to gange. Af to fagpersoner: Lægen og søvnsygeplejersken. To gode grunde til at gå derfra igen uden at have fået hjælp. Uden at være kommet videre. Hvad ville der så være sket? Jeg ved det faktisk ikke! Måske ville jeg til sidst have fået sovemedicin. Måske ville jeg kunne have overtalt min egen læge til at give mig melatonin – måske ville det havde hjulpet, måske ikke … Men heldigvis fik jeg hjælp.

Søvnprogram

Pia lavede et strikst søvnprogram til mig. Det gik ud på to ting: Søvnrestriktion og fjernelse af stimuli.

Søvnrestriktion handler om, at man bliver så presset på sin søvn, at man til sidst er så ufattelig træt og falder i søvn. Man får ganske enkelt ikke lov til at sove nok.

Fjernelse af stimuli handler om at fjerne de ting, som stimulerer og dermed kan forstyrre søvnen. Det vil sige, ingen kaffe og ingen alkohol. Pia fortalte mig, at nu handlede det om, at vi skulle gøre mig så træt i løbet af dagen, at jeg ville dejse omkuld i sengen om aftenen og forhåbentligt falde hurtigt i søvn.

Hver morgen skulle jeg stå op kl. 07. Alle ugens dag! Jeg måtte ikke tage en middagslur, og jeg måtte slet ingen kaffe drikke, eller alkohol. Om aftenen skulle jeg slukke det skarpe lys kl. 22. Slukke tv, computer, iPad, telefon osv. De sidste t0 timer inden sengetid skulle jeg lave rolige ting. Jeg kunne fx strikke, læse en bog (som ikke måtte være for spændende) eller skrive min tanker ned på papir. Når det blev midnat, måtte jeg så gå i seng.

Efter at være kommet i seng, skulle jeg nå at falde i søvn på 15-20 minutter. Hvis det ikke lykkedes, skulle jeg stå op igen og gå ind i stuen. Så kunne jeg igen strikke, skrive dagbog eller læse, indtil jeg igen følte træthed. Så kunne jeg prøve at gå i seng igen – og igen havde jeg kun ca. 15-20 minutter til at falde i søvn. Lykkedes det heller ikke anden gang, tja, så måtte jeg stå op igen, gå ind i stuen og læse/strikke/skrive … Sådan skulle jeg fortsætte, indtil jeg til sidst faldt i søvn.

Næste morgen skulle jeg stå op kl. 07, uanset hvordan jeg havde sovet. Jeg var selvfølgelig helt vildt træt – og så måtte jeg ikke engang få kaffe! Fuck, det var hårdt. Men jeg husker også at jeg tænkte: “Det her, det klarer jeg sgu. Du har prøvet det, der var langt værre, Sara. Du har kæmpet dig op fra en nasty depression, det her er piece of cake ved siden af. Det kan du godt!”

Det kunne jeg også. Det tog tid, og det var virkelig hårdt og udfordrende. Men jeg kunne ret hurtig se, at Pias søvnprogram faktisk hjalp mig. Det, der før havde været fuldstændig utopisk for mig, det begyndte at ske. Enkelte nætter faldt jeg i søvn inden for 15-20 minutter, og jeg slap for at stå op. Det motiverede mig til at fortsætte, og jeg var lykkelig for de nætter, hvor jeg fik søvn.

Søvnskema

For at holde styr på min søvn, førte jeg en søvndagbog. Jeg skrev simpelthen ned i en kalender, hvordan nætterne gik. Jeg skrev, hvornår jeg skulle gå i seng og stå op hver dag. Jeg skrev, hvor mange gange jeg måtte stå op og gå i seng igen, jeg skrev, når jeg havde en lortenat, når jeg var ramt af angst osv. Jeg skrev også, når jeg enkelte gange snød og drak lidt kaffe med koffein, selvom jeg ikke måtte.

Herunder kan de se et eksempel på en uge i begyndelsen af søvnprogrammet. Fem af nætterne måtte jeg stå op, men to af nætterne (tirsdag og torsdag) er jeg faldet i søvn med det samme.

Skemaet hjalp mig med at holde overblik. På den måde kunne jeg også bedre se, hvornår det fx var min angst, som var skyld i søvnproblemet, eller om det måske var, hvis jeg en dag var kommet til at sove for længe, og derfor havde forskudt min søvnrytme. Jeg kunne også se, at der begyndte at komme flere nætter, hvor søvnen indtraf med det samme. Og når jeg kom ind i de dårlige nætter, så kunne jeg se, at de ikke fortsatte. Efter nogle dage ville jeg igen falde i søvn, og jeg vidste, hvad jeg skulle gøre: Holde fast i søvnprogrammet!

Hvordan sover jeg så i dag?

Jeg gik på søvnklinikken i omkring et halvt år. I begyndelsen gik jeg ofte, ca. hveranden uge, fordi det var så hårdt. Jeg var inde hos søvnsygeplejersken til samtaler, og jeg fik tips og gode råd fra Pia, og vi talte om mine fremskridt. Imellem samtalerne på søvnklinikken fik jeg udleveret et nummer jeg kunne ringe til, hvis jeg blev desperat – for det bliver man! Det var rart med en livline, til når det blev for svært, en kort snak, og så ellers bare holde ved.

Det hjalp!

I dag sover jeg rigtig godt igen. Det tog mig nok et års tid at komme tilbage til et stabilt søvnmønster. Det, jeg især lærte på søvnklinikken, det var, at min krop og mit sind skulle lære, at jeg godt kunne falde i søvn. Jeg skulle også lære at associere mit soveværelse og min seng med noget rart. Med god nattesøvn. Det var blandt andet derfor, det var så vigtigt, jeg stod op, når jeg ikke nåede at falde i søvn. Så mit hoved ikke begyndte at buldre af sted med tanker, angst og en dum følelse i kroppen, mens jeg lå i sengen.

I dag bruger jeg stadig samme system med søvnskema. Jeg følger det ikke længere så slavisk. Jeg kan godt “skeje ud”, men så ved jeg også altid, når jeg skal tilbage og rette op. Søvndagbogen er en god rettesnor for mig. Jeg skriver stadig i den, hvis jeg har en dårlig nat. De er heldigvis sjældne efterhånden.

I juni 2020 havde jeg én nat uden søvn overhovedet – og jeg kan faktisk ikke huske, hvornår det sidst er sket. Det er i hvert fald over et halvt år siden. Og det var også kun en enkelt nat.

I dag drikker jeg også kaffe og alkohol igen. Heldigvis, haha. Men jeg er obs på ikke at drikke for meget kaffe, og helst ikke efter kl. 12. Nogle mennesker er faktisk op til syv timer om at få koffeinen ud af systemet/kroppen, og jeg er nok en af dem. Hvis jeg drikker kaffe om aftenen, så har jeg bare rigtig svært ved at finde ro og ind i søvnen. Det fandt jeg også ud af på søvnklinikken.

Taknemmelighed

Jeg er i det hele taget utrolig taknemmelig over det forløb, jeg var i på søvnklinikken på OUH. Selvom det krævede, jeg måtte modsætte mig to eksperters vurdering af, at jeg ikke kunne hjælpes, og at jeg skulle tilbage på medicin – tja, så lykkedes det hele jo alligevel. Vel at mærke uden medicin.

Hvad med dig? Hvordan sover du? Kender du til søvnproblemer? Drikker du kaffe om aftenen? Kan dine tanker også spinde af sted, når du ligger i din seng? Eller er du én af dem, som falder i søvn i løbet af 30 sekunder (ligesom min kæreste gør)? 🙂

// Sara